Guía del corredor principiante

Seguro que todos alguna vez nos hemos propuesto salir a correr, ya que es una actividad aeróbica con la que quemamos gran cantidad de calorías, nos ayuda a tonificar nuestro cuerpo y al mismo tiempo cuidamos de nuestra salud.

El problema surge a la hora de iniciar el entrenamiento, bien porque creemos que no tenemos suficiente fondo para la carrera, o bien por pereza, ¡pero todo esto puede cambiar a partir de hoy!

Cuándo empezamos a correr, no necesitamos ir rápido, necesitamos coger fondo, ir poco a poco hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a esta actividad aeróbica, yo os prometo que en el momento que hayáis conseguido incluir esta rutina a vuestra vida cotidiana, os vais a sentir mucho mejor.

La guía que voy a publicar está especialmente pensada para principiantes o personas de mediana edad que no cuentan aún con la resistencia suficiente para correr durante un determinado tiempo.

Esta guía tiene una duración de 12 semanas, en las cuales la intensidad se incrementa de forma lenta y paulatina, lo que nos permitirá adaptarnos con gran facilidad a este deporte.

Guía para el corredor principiante

Semana 1

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 1 minuto y andar 3 minutos.
Repetir 5 veces esta rutina.

Semana 2

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 1 minuto y andar 2 minutos.
Repetir 6 veces esta rutina.

Semana 3

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 1 minuto y andar 1 minuto.
Repetir 9 veces esta rutina.

Semana 4

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 90 segundos y andar 90 segundos.
Repetir 6 veces esta rutina.

Semana 5

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 2 minutos y andar 2 minutos.
Repetir 5 veces esta rutina.

Semana 6

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 3 minutos y andar 2 minutos.
Repetir 4 veces esta rutina.

Semana 7

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 4 minutos y andar 1 minuto.
Repetir 4 veces esta rutina. 7

Semana 8

Calentar andando 2 minutos (solo una vez).
Correr 6 minutos y andar 1 minuto.
Repetir 3 veces esta rutina.

Semana 9

Calentar andando 1 minuto (solo una vez).
Correr 9 minutos y andar 1 minuto.
Repetir 2 veces esta rutina.

Semana 10

Calentar andando 1 minuto.
Correr 12 minutos y andar 1 minuto.
Continuar corriendo 6 minutos.

Semana 11

Calentar andando 1 minuto.
Correr 15 minutos y andar 1 minuto.
Continuar corriendo 4 minutos.

Semana 12

Calentar andando 1 minuto.
Correr 20 minutos.


Tras seguir este plan para corredores principiantes, habrás conseguido fondo suficiente para aumentar de forma progresiva el tiempo de resistencia en carrera.

Es importante que no realices el entrenamiento durante dos días consecutivos (esto es 3 o 4 veces por semana alternando los días) ya que de lo contrario corremos el riesgo de lesionarnos.


Recomendaciones

• Usar el zapatillas de deporte aptas para running, así evitaremos el riesgo de lesiones.
• Utilizar ropa cómoda, que nos permita la total libertad de movimiento. Podemos utilizar camisetas transpirables en verano y térmicas en invierno.
• Intenta llevar un teléfono móvil contigo (pueder utilizar una riñonera para guardarlo) por si tuvieras que utilizarlo en caso de emergencia.
• Debes de detener la actividad en cuanto notes el más mínimo síntoma de dolor o molestia en las extremidades inferiores, ya que podríamos causar una grave lesión de no parar a tiempo.
• Mantente siempre bien hidratado, es importante consumir un mínimo de un litro y medio de agua al día.
• Corre acompañad@ para incrementar la fuerza de voluntad y la motivación.
• Cuida tu dieta, ya que esto te proporcionará mejores resultados.
• Anota todos tus progresos, todos tus esfuerzos se verán recompensados y esto te motivará para conseguir metas más grandes.

Espero que os animéis a probarlo, y si ya lo has hecho, coméntanos qué tal fue tu experiencia.