Suplementación deportiva

Hoy os quiero hablar sobre un tema relacionado con la alimentación deportiva, en concreto, sobre los complementos o productos que venden en las cada vez más frecuentes tiendas de suplementación deportiva.

Seguramente, mientras paseabais por un centro comercial os han llamado la atención algunos establecimientos en los que se venden envases de gran tamaño o productos de gran variedad y distinto aspecto y que a menudo no sabemos concretamente qué son y para qué sirven.

Mi objetivo de hoy es describir de forma breve qué función tienen estos suplementos en función del objetivo que pretendamos alcanzar, también quiero aprovechar la ocasión para comentaros que son simplemente eso, suplementos, y que en ningún caso debemos sustituirlos por una dieta sana y saludable, y que además, debemos prestar especial atención al objetivo específico qué perseguimos y a nuestra propia forma física ya que en muchos casos es posible cubrir nuestras necesidades con una buena alimentación y sin necesidad de acudir a ellos.

¿Cuál debo elegir y por qué?

Antes de adentrarnos en cuál es el que mejor nos conviene, quiero clasificarlos por objetivos a conseguir facilitando vuestra elección a la hora de escoger el producto.

Suplementos para ganar masa muscular o mejorar el entrenamiento de fuerza:

• Proteínas

Las proteínas, como menciono en otra entrada de mi blog "Las proteínas" tienen la función esencial de regenerar tejidos, entre los que se encuentran los tejidos musculares. Esto nos impide que se produzca la pérdida de masa muscular al realizar ejercicios con carga de peso en los que rompemos fibras musculares, ayudando a que se reproduzcan posteriormente.

Si bien cualquier proteína ayuda a regenerar las fibras musculares, existen varios tipos de proteínas, siendo las más frecuentes las proteínas de caseína y las proteínas de suero de leche.

Las proteínas de caseína son de asimilación lenta, es decir, nuestro cuerpo libera proteínas de forma lenta en nuestro organismo por lo que su toma se realiza por la noche antes de ir a dormir, mientras que las proteínas de suero de leche son rápidamente absorbidas por el músculo, y su toma se realiza justo después del entrenamiento.

Al regenerar nuestros tejidos musculares, la proteína nos ayuda a regenerar fibras de mayor tamaño que ayudan a quemar mayor cantidad de grasa. Se pueden utilizar en todo tipo de entrenamiento, ya que son válidas para aumentar la masa muscular y para mantener nuestro volumen actuar ayudando al músculo a seguir quemando grasa.

• Creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra presente en los músculos. El tipo más común de creatina es la creatina de monohidrato, y su función principal, además de aportar energía al músculo a la hora de realizar el entrenamiento, es la recuperación y el retraso de la fatiga muscular.

Una de las ventajas de la creatina es que este aminoácido también está presente en la región cerebral, por lo que consumir creatina mejora la capacidad de raciocinio y concentración.

• Ganadores de masa muscular

Los ganadores de masa muscular son complementos que contienen una mezcla de distintos componentes para obtener el mejor resultado en tus entrenamientos.

Lo más habitual es que contengan una mezcla de proteínas con carbohidratos, a la cuál se le añade complementos como creatina o glutamina.

Dependiendo de la marca que comercialice este producto, el ganador de masa puede contener unos componentes u otros.

• Aminoácidos o BCAA

Los aminoácidos desempeñan funciones muy importantes dentro de nuestro organismo, desde el crecimiento de uñas y pelo hasta procesos anabólicos para el correcto desarrollo de la masa muscular. Además, ayudan a frenar los procesos catabólicos (la degradación muscular) que se activan tras el ejercicio, actúan como neurotransmisores, aportan energía y facilitan la absorción de nutrientes en el organismo. Son muy populares en deportes anaeróbicos actuando como recuperadores si se toman después del ejercicio y retrasan la fatiga si se hace un uso previo al ejercicio.

Los aminoácidos más utilizados son los aminoácidos esenciales. Son aquellos que sólo obtenemos a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Algunos de sus beneficios son el aumento de masa muscular, fuerza y potencia y la rapidez de recuperación.Dentro de los aminoácidos esenciales cobran especial relevancia la combinación de tres de ellos; Leucina, Valina e Isoleucina, también conocidos como BCAAs o aminoácidos ramificados.

• Anabólicos naturales

Los anabólicos naturales son productos doping free de sencilla composición que contribuyen a la estimulación natural de la testosterona y otras hormonas periféricas, con el fin de aumentar la masa muscular y la fuerza. La composición de estos productos puede incluir extractos de plantas únicamente, pero también podemos encontrar productos un poco más complejos que combinan vitaminas, minerales, extractos de plantas y algunos aminoácidos. Los anabólicos naturales estimulan la producción natural de testosterona, incrementan la masa y la fuerza muscular, mejoran el nivel de energía y resistencia, mejoran la líbido y la función sexual, no alteran el sistema hormonal.

Suplementos para perder peso:

• Termogénicos

Los termogénicos son compuestos que nos ayudan a acelerar el metabolismo, aportándonos energía mientras la liberamos en forma de calor por lo que es habitual que experimentemos mayor sudoración durante el entrenamiento.

La función principal de los termogénicos es la quema acelerada de las grasas, pero es importante destacar que para obtener unos resultados óptimos es recomendable realizar una actividad física de forma moderada y seguir unos hábitos de vida y alimentación saludables.

En su mayoría, estos termogénicos incluyen ingredientes como como la cafeína, el extracto de té verde u otros estimulantes. No obstante no están recomendados para personas que padecen problemas cardiovsculares.

• L-Carnitina

La L-carnitina es un compuesto orgánico natural que se sintetiza en los riñones y en el hígado. Este compuesto se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal (sobre todo en las carnes rojas), y también, aunque en menor medida, en algunos alimentos de origen vegetal y en productos lácteos.

Los beneficios que ofrece la suplementación con L-Carnitina son la obtención de energía por parte de las grasas, ralentizar el proceso de pérdida de masa ósea, aumento de fuerza y masa muscular y reducción de la fatiga.

• CLA

El Ácido Linoléico Conjugado (CLA) es un ácido graso esencial de la familia de los omega 6 que se encuentra principalmente en los aceites vegetales como en el de girasol, maíz o soja, pero también en la leche y en la carne de algunos animales rumiantes. Entre sus beneficios se encuentra la reducción de los depósitos de grasa corporales para obtener energía, ayuda a fortalecer y a tonificar los músculos, previene la pérdida de masa muscular, reduce el proceso de pérdida de masa ósea, actúa como una sustancia antioxidante, atenuando algunos rasgos de la edad.

Suplementos para energía y resistencia:

• Óxido Nítrico

El óxido nítrico es un compuesto cuya función principal es dilatar los vasos sanguíneos, de tal manera que la eliminación de sustancias de desecho y el aporte de oxígeno y nutrientes sea mayor, lo que resulta muy beneficioso para la salud. Uno de los suplementos nutricionales que ayudan a sintetizar esta molécula es la L-Arginina, un aminoácido esencial que el organismo no es capaz de sintetizar y que por lo tanto se debe ingerir mediante los alimentos. Tiene numerosos beneficios, entre ellos refuerza el sistema inmunológico, restablece los niveles energéticos y acelera la recuperación después de los entrenamientos, proporciona nutrientes y oxígeno a los músculos de forma inmediata, evita el cansancio en las piernas y la aparición de varices, contribuye a mejorar el rendimiento de los atletas y deportistas.

Suplementos para la recuperación:

• Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial y el suplemento recuperador por excelencia. Aunque en situaciones normales el cuerpo humano crea este aminoácido según la necesidad, en ocasiones es necesario ampliar la ingesta de glutamina, ya que el cuerpo demanda cantidades elevadas y si los niveles de este aminoácido descendiesen en exceso, podrían afectar a las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación. Tiene como beneficios la recuperación del glucógeno muscular agotado durante los entrenamientos, previene la pérdida de masa muscular, aumenta la tasa de crecimiento muscular, refuerza el sistema inmunológico, minimiza el catabolismo muscular, mantiene la salud y el correcto funcionamiento del intestino.

Los alimentos con mayores niveles de glutamina son los cacahuetes, almendras, lácteos, carnes rojas, alubias secas, soja y pavo. Además, hay diferentes productos de nutrición deportiva específicamente diseñados para satisfacer esta necesidad. Estos productos están disponibles en diferentes formatos (polvo o cápsulas) y sabores.

Esta entrada describe sólo algunos de los productos de alimentación deportiva, éstos son solo los productos más comunes, y dependiendo de nuestro tipo de entrenamiento existen más variedad de complementos específicos