Entrenamiento de hipertrofia para aumentar masa muscular
El entrenamiento de hipertrofia o entrenamiento HST es un tipo de entrenamiento de fuerza destinado a aquellas personas que desean aumentar su masa muscular.
¿Cómo se produce la hipertrofia muscular?
Este tipo de entrenamiento consigue producir microlesiones o roturas de fibras en el tejido muscular debido a la tensión que se produce al realizar la carga de peso, regenerándose posteriormente unas fibras más fuertes y de mayor tamaño.
Antes de empezar a comentar como podemos realizar el entrenamiento de hipertrofia, debo indicar que es muy importante seguir una alimentación adecuada, con al menos el 50% de la dieta basado en carbohidratos e incrementar en 100 kcal diarias el consumo de calorías necesarias.
Este entrenamiento se realiza de forma "piramidal" esto es, debemos de establecer un rango fijo de repeticiones, por ejemplo 12 reps, 10 reps y 8 reps, y a medida que bajamos de repeticiones, subimos la carga de trabajo.
Es importante que antes de empezar tengamos un conocimiento de cuánto peso peso podemos trabajar, y el número de repeticiones varía dependiendo en qué fase nos podamos encontrar, por lo que si eres principiante en este tipo de entrenamiento, te recomiendo que empieces con 20 reps, 15 reps y 12 reps, las cuáles irán disminuyendo con el transcurso del tiempo a medida que podamos realizar las repeticiones con mayor carga de trabajo. No obstante, en cada entrenamiento debemos incrementar la carga.
¿Cuándo puedo trabajar mis músculos?
Lo recomendable es trabajar cada músculo 3 veces por semana, dejando un tiempo de 48 horas de descanso entre entrenamientos en los que trabajes el mismo músculo. Si bien es cierto, y dependiendo del resultado que busques, cuando trabajamos en hipertrofia, la duración máxima del entrenamiento son 2 semanas, debiendo hacer descanso absoluto (si deseamos aumentar al máximo nuestra masa muscular) para "desacostumbrar" al músculo y seguir produciendo estas microroturas en los tejidos al reiniciar de nuevo el entrenamiento. Por otra parte el tiempo de descanso recomendado entre series es de 45seg-1 min en la serie de mayor número de repeticiones, aproximadamente 90 seg en la segunda serie, y por último entre 2-3 min en la serie con menos repeticiones.
Después de las dos primeras semanas de entrenamiento, es necesario hacer un descanso absoluto como mencionaba anteriormente, este descanso absoluto oscilará entre 10 días y 2 semanas máximo, debiendo reanudar de nuevo el entrenamiento del método anterior, pero con una diferencia, debemos disminuir el número de repeticiones siguiendo el modelo piramidal (esto es, si veníamos realizando un entrenamiento de 20 reps, 15 reps, 12 reps, ahora sería de 15 reps, 12, reps, 10 reps) y aumentando el peso en cada entrenamiento.
Además se añade otra novedad, haremos una serie más idéntica a la de menor número de repeticiones (por ejemplo 15 reps, 12 reps, 10 reps, 10 reps), debiendo trabajar en la última serie series negativas.
¿Qué son las series negativas?
Las series negativas, son aquellas que en el momento de realizar un determinado movimiento para completar un ejercicio, volvemos a la posición inicial de forma lenta, manteniendo la tensión del peso de trabajo.
¿Cómo se produce la hipertrofia muscular?
Este tipo de entrenamiento consigue producir microlesiones o roturas de fibras en el tejido muscular debido a la tensión que se produce al realizar la carga de peso, regenerándose posteriormente unas fibras más fuertes y de mayor tamaño.
Este entrenamiento se realiza de forma "piramidal" esto es, debemos de establecer un rango fijo de repeticiones, por ejemplo 12 reps, 10 reps y 8 reps, y a medida que bajamos de repeticiones, subimos la carga de trabajo.
Es importante que antes de empezar tengamos un conocimiento de cuánto peso peso podemos trabajar, y el número de repeticiones varía dependiendo en qué fase nos podamos encontrar, por lo que si eres principiante en este tipo de entrenamiento, te recomiendo que empieces con 20 reps, 15 reps y 12 reps, las cuáles irán disminuyendo con el transcurso del tiempo a medida que podamos realizar las repeticiones con mayor carga de trabajo. No obstante, en cada entrenamiento debemos incrementar la carga.
¿Cuándo puedo trabajar mis músculos?
Lo recomendable es trabajar cada músculo 3 veces por semana, dejando un tiempo de 48 horas de descanso entre entrenamientos en los que trabajes el mismo músculo. Si bien es cierto, y dependiendo del resultado que busques, cuando trabajamos en hipertrofia, la duración máxima del entrenamiento son 2 semanas, debiendo hacer descanso absoluto (si deseamos aumentar al máximo nuestra masa muscular) para "desacostumbrar" al músculo y seguir produciendo estas microroturas en los tejidos al reiniciar de nuevo el entrenamiento. Por otra parte el tiempo de descanso recomendado entre series es de 45seg-1 min en la serie de mayor número de repeticiones, aproximadamente 90 seg en la segunda serie, y por último entre 2-3 min en la serie con menos repeticiones.
Después de las dos primeras semanas de entrenamiento, es necesario hacer un descanso absoluto como mencionaba anteriormente, este descanso absoluto oscilará entre 10 días y 2 semanas máximo, debiendo reanudar de nuevo el entrenamiento del método anterior, pero con una diferencia, debemos disminuir el número de repeticiones siguiendo el modelo piramidal (esto es, si veníamos realizando un entrenamiento de 20 reps, 15 reps, 12 reps, ahora sería de 15 reps, 12, reps, 10 reps) y aumentando el peso en cada entrenamiento.
Además se añade otra novedad, haremos una serie más idéntica a la de menor número de repeticiones (por ejemplo 15 reps, 12 reps, 10 reps, 10 reps), debiendo trabajar en la última serie series negativas.
¿Qué son las series negativas?
Las series negativas, son aquellas que en el momento de realizar un determinado movimiento para completar un ejercicio, volvemos a la posición inicial de forma lenta, manteniendo la tensión del peso de trabajo.
Por ejemplo, una serie negativa sería cuando después de trabajar bíceps concentrado, tras levantar la mancuerna, la volvemos a bajar de forma lenta manteniendo en tensión el músculo.
Después de otras 2 semanas de entrenamiento, es necesario volver a efectuar el descanso absoluto de la misma duración que el anterior (entre 10 y 14 días).
Es un tipo de entrenamiento constante en el que se repiten los ciclos de entrenamiento: 2 semanas -> descanso -> bajamos repeticiones y repetimos la última serie (aumentando el peso en cada entrenamiento).
Recomendaciones
Para finalizar esta entrada, me gustaría destacar una serie de recomendaciones a seguir para evitar lesiones y que nuestro entrenamiento sea siempre efectivo:
- Calentar siempre los grupos musculares que vayamos a trabajar en máquinas aeróbicas entre 5 y 10 minutos.
- Estirar siempre después de cada entrenamiento.
- Tomar la suficiente cantidad de carbohidratos y proteínas en conformidad con la ingesta diaria recomendada.
Espero haber sido de gran ayuda para los que buscáis aumentar vuestra masa muscular y ¡qué pronto tengáis nuevos objetivos y grandes progresos!
Comentarios
Publicar un comentario